right4   right2
Караганда-НМ.KZ
Форум Регистрация Фотоальбомы 3D тур Правила Календарь Все форумы прочитаны
left1 left2

Вернуться   Караганда-НМ.KZ > Мир вокруг нас > Спорт

Важная информация

KNM
Ответ
 
Опции темы
 
Старый 05.07.2017, 12:53
Аватар для homefit
homefit homefit там
Пользователь
 
Регистрация: 16.05.2017
Город: Чита
Возраст: 37
Сообщений: 37
Вес репутации: 0
homefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспоримаhomefit репутация неоспорима
Восклицание Спорт в домашних условиях

Первое сообщение: hide
Всем привет!

Спорт дома – возможен ли он? Как организовать тренировку дома?

Предлагаю делиться опытом выполнения упражнений (в т.ч. силовых) в домашних условиях и побуждать к этому тех, у кого всегда есть причины этого не делать)

У меня, как и у многих, все началось со спортзала, но сейчас возможности заниматься в зале нет, поэтому на основании прошлого опыта составил программу тренировок, которую время от времени дорабатываю.

Для выполнения классических упражнений использую минимальный инвентарь – скамью (можно заказать в столярном цехе), турник, гири, разборные гантели.

Занимаюсь три раза в неделю, а в дни между тренировок – кардио и «планка».

Для наглядности можно посмотреть видео с тренировками по ссылке в моем профиле.

Буду рад вашим комментариям и опыту.
Ответить с цитированием
Старый 17.11.2017, 18:25   #241
Kir
Управляющий мечтой
Аватар для Kir
Мальчик 736 Возраст: 35
Город: Karaganda
Kir там
 
Регистрация: 28.06.2004
Сообщений: 5,443
Репутация: 1823382
Вес репутации: 18252
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от Neodim Посмотреть сообщение
Kir, анализы не сдавал, просто читал где-то , что чем выше уровень тестостерона тем лучше эффект от тренировок, меньше жира, больше мышц и т.д.
Сдайте анализы, это не так дорого стоит, например в "Олимп"
И тут всё закольцовано. Чем больше занимаетесь, тем больше мышц, мышцы жгут жир и как уже написал Tolen, да и я уже писал, нагрузки способствуют естественной выработке тестостерона. Но всё нужно делать в меру. Т.е если Вы никогда ничем не занимались, то нужен правильный подход. Начинать жать с груди 100 кг мало того, что не получится, так еще и будет опасно для здоровья.
__________________
Наша цель - мёртвая петля на подводной лодке (с)
 
Ответить с цитированием
Сегодня
Местный
Реклама

__________________

...
Старый 17.11.2017, 20:29   #242
Neodim
Местный
Аватар для Neodim
Мальчик 15014
Neodim там
 
Регистрация: 13.10.2011
Сообщений: 9,402
Репутация: 6427173
Вес репутации: 64287
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от Tolen Посмотреть сообщение
Что же касается искусственного увеличения количества тестостерона в крови, то это чревато.
спасибо

но я не про искуственное повышение , а про так сказать естественные организму добавки или может какие либо спец упражнения

как пример , та же куркума, полезная информация

Добавлено через 1 минут(ы) 55 секунд(ы)

Цитата:
Сообщение от Kir Посмотреть сообщение
Сдайте анализы, это не так дорого стоит, например в "Олимп"
как то давно интересовался, анализов тестостерона вроде как несколько, или как минимум 2, общий и еще какой то


Цитата:
Сообщение от Kir Посмотреть сообщение
Т.е если Вы никогда ничем не занимались,
немного занимаюсь, но всегда же хочется увеличить эффективность
главное безвредно
 
Ответить с цитированием
Старый 18.11.2017, 17:12   #243
homefit
Пользователь
Аватар для homefit
Мальчик 50113 Возраст: 37
Flag 50113
Город: Чита
homefit там
 
Регистрация: 16.05.2017
Сообщений: 37
Репутация: 94967
Вес репутации: 0
Re: Спорт в домашних условиях

Я когда возобновил занятия после очень долгого перерыва решил для себя что ничего кроме натуральной пищи есть не буду, что буду просто радоваться возможности пойти и потренироваться

Сначала ходил на улицу, занимался в своем дворе раза 2-3 в неделю на турниках, выполняя классику - подтягивания, отжимания (в т.ч. на брусьях), скручивания на пресс, ходил по рукоходу (ну чтото же еще надо было придумать помимо классики ), даже изловчился имитировать жим, а точнее висел под низкой перекладиной закинув ноги на закопанное колесо - в общем было бы желание, а воображение варианты подскажет

Ну так вот, помере насыщения понял что хочу большего, а именно - железа
Купил гантели, потом со временем к ним блины, потом гири, потом на балконе появился турник

По питанию - сначала ел только натурал, причем очень долго, потом решил добавить протеиновую смесь, потом креатин, ВСАА..

Со временем понял что домашний тренинг неплохо бы разбавить хоть одной тренировкой в зале, сделал (щас кстати после зала как раз сижу, месседж набираю )..

В зале всегда есть те у кого получается делать больше и выглядеть лучше, начинаешь на них засматриваться, и невольно закрадываются в голову мыслишки - а не шмальнуться ли мне чем-нить чтобы тестостерон скакнул..)

Вот что по этому поводу могу сказать - лучше просто радоваться возможности тренироваться, это можно делать дома, на улице, в зале - без разницы
Когда занимаешься уже работаешь над собой - выглядишь и чувствуешь себя лучше, а ведь именно это и есть первоочередная мотивация, и именно к ней я себя возвращаю когда появляются те самые мысли, я просто вспоминаю время когда сильно болел и мне за счастье было просто поотжиматься..

Так что, други, советую не париться по поводу повышения уровня тестостерона, ну или стараться повысить его естественными способами - здоровый образ жизни, правильное питание, отсутствие вредных привычек, ну и общение с противоположным полом, потому как весь наш тестостерон там)

Вот я щас из зала пришел, на таких там фитоняшек насмотрелся, что и тренировка удалась (пожал сколько хотел) и настроение норм!
 
Ответить с цитированием
Старый 18.11.2017, 18:04   #244
Дайкон
Заблокирован
Мальчик 50275
Flag 50275
Дайкон там
 
Регистрация: 23.09.2017
Сообщений: 56
Репутация: -104562
Вес репутации: 0
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от homefit Посмотреть сообщение
домашний тренинг неплохо бы разбавить хоть одной тренировкой в зале
ога так интереснее
 
Ответить с цитированием
Старый 19.11.2017, 00:02   #245
Mackentio
Местный
Аватар для Mackentio
Мальчик 10630 Возраст: 39
Flag 10630
Город: Караганда
Mackentio там
 
Регистрация: 15.06.2010
Сообщений: 684
Репутация: 443101
Вес репутации: 4439
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от Neodim Посмотреть сообщение
или может какие либо спец упражнения
Тоже интересовался этим вопросом, нашел несколько статей, что скажут спецы, т.к. упражнения подразумевают высокоинтенсивную нагрузку.

Бадебилдинг VS CrossFit: что лучше работает для прироста мяса в натураху?
Цитата:
Учитывая тот факт, что основу кроссфита составляют многофункциональные (базовые) упражнения, такой атлет на тренировке вынужден использовать все свое тело на полную. Теперь он уже никогда не будет прежним, так как его организм в результате тренировки получил мощнейший нейроэндокринный отклик. Это не вирус или вид травм, не радуйтесь заблаговременно, это клёвый ништяк.

Тренируясь в манере CrossFit: с тяжелыми весами, минимальным отдыхом, высокими пульсом и интенсивностью в организме кроссфит-атлета происходят изменения, влияющие на нервную и гормональную системы, которые и носят громкое название «нейроэндокринный отклик». Этот зверь увеличивает выработку гормонов, имитируя, по сути, экзогенную гормональную терапию или, проще говоря, использование стероидов.

Помимо всякой воли у кроссфитера произошло существенное увеличение выработки тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста. Увеличение мышечной массы и плотности костной ткани всего два из многих адаптивных ответа на упражнения способных произвести значительные нейроэндокринные изменения. Вот и делай после этого всяческие WODы.

Более детально об этих премудростях может рассказать Д-р Уильям Кремер(Dr. William Kraemer) из Пенсильванщины, который наряду с другими коллегами, проводил исследования и выявил, что подобный регламент выполнения упражнений вызывает максимальную нейроэндокринную реакцию.

Ну а мы перейдем к нашим двух спортсменам. Общеизвестно, что суть любой натуральной тренировки - это стимуляция изменений в эндокринной системе через возбуждение нервной системы. Получил ли такое возбуждение бодибилдер, качая икры или прорабатывая дельты? Скорее нет, чем да. Ответ нащот кроссфитера вы, наверное, уже знаете. Все вышеуказанное справедливо исключительно при тренировках БЕЗ ФАРМЫ. По большому счету, выполняя базовые упражнения, кроссфитер без капли химии получил эффект, как будто бы он юзал стероиды. Вот в этом и его преимущество перед бодибилдером-натуралом.
Анаболическое кардио — поднимаем гормон роста и тестостерон
Цитата:
Если я вам скажу, что можно «в натурашку» поднять собственный гормон роста на 530%, а тестостерон на 100%, поверите? При этом делать вам нужно именно кардио! Наверное, многие сочтут меня сумасшедшим. Точнее, не меня, а Джо ЛоГалбо, фитнес-эксперта из Форт-Уэрта (США), автора методики «Anabolic Running». Именно он утверждает, что всё это возможно. Более того, его тренировочная программа опирается на реальные научные исследования. И он точно не сумасшедший!

Анаболическое Кардио — это нечто за рамками привычного представления об аэробных тренировках. По мнению Джо его методика позволяет максимизировать рост мышечной массы и минимизировать процент жира в организме. Разумеется за счет естественной выработки анаболических гормонов. Бонусом к этому всему является улучшение либидо и потенции, повышение общей энергетики и так далее. Такой вот Святой Грааль фитнеса.
Пять базовых упражнений
Цитата:
Тестостерон и базовые упражнения

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц.

Другими словами, если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы тренировок.

Плюсы базовых упражнений

1) Рост мышц и одновременное сжигание жира. Базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время самой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

2) Повышение аппетита. В силу ускорения обмена веществ существенно повышается желание потреблять пищу. Это играет особенно важную роль для худосочных эктоморфов, имеющих проблемы с набором мышечной массы в силу постоянного отсутствия аппетита.

3) Повышение уровня тестостерона и либидо. Поскольку тестостерон является главнейшим мужским половым гормоном, его высокий уровень однозначно повышает влечение. Хорошая новость в том, что любовные утехи после силовой тренировки помогают мышцам расти быстрее.

4) Улучшение симметричности мускулатуры. Правильно выполняемые базовые упражнения положительно сказываются на симметричности развития мышц. В результате формируется не просто перекачанное, но спортивное и мощное телосложение.

5) Укрепление связи «мышцы-мозг». Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу, что говорит о слабой связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.
И в продолжение предыдущей статьи.

Базовая программа на массу
Цитата:
Структура базовой программы

Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

Тренировка А:

Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.
 
Ответить с цитированием
Старый 19.11.2017, 16:26   #246
Neodim
Местный
Аватар для Neodim
Мальчик 15014
Neodim там
 
Регистрация: 13.10.2011
Сообщений: 9,402
Репутация: 6427173
Вес репутации: 64287
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от Mackentio Посмотреть сообщение
Тренируясь в манере CrossFit: с тяжелыми весами, минимальным отдыхом, высокими пульсом и интенсивностью в организме кроссфит-атлета происходят изменения,
имхо в таком случае будет перегруз сердца...


Цитата:
Сообщение от Mackentio Посмотреть сообщение
качая икры
уж икры до жжения довести раз плюнуть


Цитата:
Сообщение от Mackentio Посмотреть сообщение
Тестостерон и базовые упражнения
думаю связь базовых упражнений и гормонов есть, базовые упражнения нацелены на крупные мышцы, соответственно и отклик после тренировки больше
 
Ответить с цитированием
Старый 20.11.2017, 09:32   #247
homefit
Пользователь
Аватар для homefit
Мальчик 50113 Возраст: 37
Flag 50113
Город: Чита
homefit там
 
Регистрация: 16.05.2017
Сообщений: 37
Репутация: 94967
Вес репутации: 0
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от Neodim Посмотреть сообщение
уж икры до жжения довести раз плюнуть
Никогда по поводу икр не парился и ничего эффективнее быстрой ходьбы в горку для них не знаю, и жжение хорошее обеспечено

Просто идя на подъем на той или иной части тротуара ставишь цель - обогнать всех прохожих, топишь - обгоняешь))
 
Ответить с цитированием
Старый 20.11.2017, 16:15   #248
Игорян
Карагандинец жи
Аватар для Игорян
Мальчик 13903 Возраст: 31
Flag 13903
Город: Караганда
Игорян там
 
Регистрация: 30.06.2011
Сообщений: 1,738
Репутация: 653873
Вес репутации: 6546
Улыбка Re: Спорт в домашних условиях

это ж сколько надо куркумы сожрать для повышения уровня тестостерона?

по другому скажу, зачем повышать тестостерон если "Спорт в домашних условиях"

знаю ребят, херачат химию, и занимаются "для себя". ни соревов ни какого либо профита от этого. ваще ржач))))

Последний раз редактировалось Игорян; 20.11.2017 в 16:25.
 
Ответить с цитированием
Старый 20.11.2017, 23:42   #249
Kir
Управляющий мечтой
Аватар для Kir
Мальчик 736 Возраст: 35
Город: Karaganda
Kir там
 
Регистрация: 28.06.2004
Сообщений: 5,443
Репутация: 1823382
Вес репутации: 18252
Re: Спорт в домашних условиях

Mackentio, 3 подхода по 4-6 повторений это даже не разогрев ИМХО
3 подхода по 10-12 повторений это на разогрев, а потом уже погнали... подходов 5-6 по 6-5-4-3-2-1 повторений. Это если большими весами, на массу так сказать. Но это и не в домашних условиях конечно.
__________________
Наша цель - мёртвая петля на подводной лодке (с)
 
Ответить с цитированием
Старый 21.11.2017, 11:56   #250
Mackentio
Местный
Аватар для Mackentio
Мальчик 10630 Возраст: 39
Flag 10630
Город: Караганда
Mackentio там
 
Регистрация: 15.06.2010
Сообщений: 684
Репутация: 443101
Вес репутации: 4439
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от Kir Посмотреть сообщение
3 подхода по 4-6 повторений это даже не разогрев ИМХО
Так там в статье и было написано, что это без разогрева, т.е. это чисто рабочие подходы.
Цитата:
Важность разминки перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки разминка — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.
Цитата:
Сообщение от Kir Посмотреть сообщение
а потом уже погнали... подходов 5-6 по 6-5-4-3-2-1 повторений
Это больше напоминают пирамиду, немного другая программа

Цитата:
Сообщение от Kir Посмотреть сообщение
Но это и не в домашних условиях конечно.
Нужно попросить модераторов, чтобы выделили тему про нагрузку на сердечно-сосудистую систему в отдельную, что-то типа "Спорт и здоровье" и про тестостерон в отдельную "Спорт и увеличение тестостерона"

Последний раз редактировалось Mackentio; 21.11.2017 в 12:01.
 
Ответить с цитированием
Старый 21.11.2017, 17:26   #251
Tolen
Ватник, кацап и москаль.
Аватар для Tolen
Мальчик 49799
Flag 49799
Tolen там
 
Регистрация: 22.09.2016
Сообщений: 1,179
Репутация: 3671156
Вес репутации: 36714
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от Neodim Посмотреть сообщение
какие либо спец упражнения
Есть конечно!
Самые тестостероногонные упражнения:
1. Приседания со штангой;
2. Становая тяга.


Во время выполнения этих упражнений нагружается большая часть мышц, в том числе самых мощных и больших - мышц ног.
При такой тренировке, в следующие два-три дня выделяется очень много внутренних анаболических гормонов.

Отсюда парадоксальный вывод:
Если кто-то хочет нарастить большие бицепсы - ему надо качать не только сами бицепсы, но и ноги!
Именно эти упражнения:
1. Приседания со штангой;
2. Становая тяга.

Запускают анаболические процессы и помогают расти рукам, пресу, шее, грудным мышцам.

И именно эти упражнения наиболее опасны для СПИНЫ, потому выполнять их надо под контролем хорошего, опытного тренера. Чуть что не так - спину сорвёте на веки вечные.

И именно эти упражнения - не любит большинство людей.
__________________
Уважаю Сталина, и горжусь этим.
 
Ответить с цитированием
Старый 22.11.2017, 08:32   #252
homefit
Пользователь
Аватар для homefit
Мальчик 50113 Возраст: 37
Flag 50113
Город: Чита
homefit там
 
Регистрация: 16.05.2017
Сообщений: 37
Репутация: 94967
Вес репутации: 0
Re: Спорт в домашних условиях

Игорян, с химией до поры до времени, побочки полюбому вылезут, вопрос времени..

Kir, на самом деле вот со сколькими атлетами говорил, у всех свои схемы, все индивидуально имхо
Я на массу делаю до 8-10 повторов после чего увеличиваю вес
На рельеф - до 15 повторов с 80% максимального веса на пике, не более

Тренировки на 80% и 100% веса в пике чередую одна за другой, бывает меняю местами

Tolen, согласен в этом посте с каждым словом
Товарищ лифтер, выполняет только силовое троеборье, никакой изоляции (и никогда причем), имеет МСМК по лифтингу, ряд рекордов ему у нас в Забайкалье по лифтингу принадлежит, правда че жрет -
не знаю)

Выглядит следующим образом (фотка крупнее к сообщению не прикрепилась, ограничение размера..)
Изображения
Тип файла: png Ден мал.png (99.3 Кб, 23 просмотров)
 
Ответить с цитированием
Старый 22.11.2017, 11:19   #253
Дайкон
Заблокирован
Мальчик 50275
Flag 50275
Дайкон там
 
Регистрация: 23.09.2017
Сообщений: 56
Репутация: -104562
Вес репутации: 0
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от Tolen Посмотреть сообщение
именно эти упражнения наиболее опасны для СПИНЫ
наиболее опасно проводить время в интернете и для здоровья и для нервов. И придется из-за этого сидеть на диетах. Пойду восстанавливать и то и другое. Со временем вернусь в фитнес клуб, увижу настоящих людей, и снова можно будет есть все и даже кофе. Всем здоровья и счастья.
 
Ответить с цитированием
Старый 24.11.2017, 10:08   #254
Tolen
Ватник, кацап и москаль.
Аватар для Tolen
Мальчик 49799
Flag 49799
Tolen там
 
Регистрация: 22.09.2016
Сообщений: 1,179
Репутация: 3671156
Вес репутации: 36714
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от Дайкон Посмотреть сообщение
наиболее опасно проводить время в интернете и для здоровья и для нервов.
Дебилам - да, это опасно. Нормальным людям, знающим меру во всём - не опасно.

Добавлено через 50 секунд(ы)

Цитата:
Сообщение от homefit Посмотреть сообщение
Я на массу делаю до 8-10 повторов после чего увеличиваю вес
Незнаю, незнаю, но 8-10 повторов на массу, вряд ли сработают.
__________________
Уважаю Сталина, и горжусь этим.
 
Ответить с цитированием
Старый 24.11.2017, 11:56   #255
homefit
Пользователь
Аватар для homefit
Мальчик 50113 Возраст: 37
Flag 50113
Город: Чита
homefit там
 
Регистрация: 16.05.2017
Сообщений: 37
Репутация: 94967
Вес репутации: 0
Re: Спорт в домашних условиях

Дайкон, я в зал и за настоящими людьми в т.ч. хожу, там же мотивация противоположного пола присутствует))

Tolen, какое количество повторов назовешь достаточным на массу?
При меньшем числе повторов я в последующие дни просто ничего не чувствую, при 8-10 ощущения норм, есть прирост
Ну а больше 8-10 с максимальным весом и не сделаешь, бывает что 3-4 выдавливаешь только..
 
Ответить с цитированием
Старый 24.11.2017, 12:01   #256
Дайкон
Заблокирован
Мальчик 50275
Flag 50275
Дайкон там
 
Регистрация: 23.09.2017
Сообщений: 56
Репутация: -104562
Вес репутации: 0
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от homefit Посмотреть сообщение
т.ч. хожу, там же мотивация противоположного пола присутствует))
по мужчинам это очень заметно Это вроде как даже новый тренд, знакомиться в спорт-клубах
 
Ответить с цитированием
Старый 24.11.2017, 12:02   #257
Neodim
Местный
Аватар для Neodim
Мальчик 15014
Neodim там
 
Регистрация: 13.10.2011
Сообщений: 9,402
Репутация: 6427173
Вес репутации: 64287
Re: Спорт в домашних условиях

а кстати, какая нагрузка(упражнения) максимально эффективны для массы?

если после тренировки мышцы не болят, будет ли рост? ведь нет микротравм - нет роста
 
Ответить с цитированием
Старый 24.11.2017, 13:38   #258
Tolen
Ватник, кацап и москаль.
Аватар для Tolen
Мальчик 49799
Flag 49799
Tolen там
 
Регистрация: 22.09.2016
Сообщений: 1,179
Репутация: 3671156
Вес репутации: 36714
Re: Спорт в домашних условиях

Цитата:
Сообщение от homefit Посмотреть сообщение
Tolen, какое количество повторов назовешь достаточным на массу?
2-4 раза - оптимально.
Цитата:
Сообщение от homefit Посмотреть сообщение
При меньшем числе повторов я в последующие дни просто ничего не чувствую, при 8-10 ощущения норм

Вы, похоже, вообще не понимаете о чём я говорю.

Добавлено через 29 минут(ы) 23 секунд(ы)

Цитата:
Сообщение от Neodim Посмотреть сообщение
а кстати, какая нагрузка(упражнения) максимально эффективны для массы?
Для более интенсивного роста мышц, наиболее актуальна такая нагрузка, которую за один подход Вы не можете выполнить более 2-4 раз.

Обычно так.
Первый подход: 4-ый раз даётся с трудом или с чьей-то помощью.
Если с первого подхода удалось выжать больше 4-х раз - значит нагрузка подобрана не очень оптимально и рост будет не значительным.
Если с первого подхода не удалось выжать 3 раза - нагрузка слишком большая, что не позволит выполнить 3-4 подхода по 2-4 раза и, кроме того, чревато повреждением суставов. Поэтому наращивание весов надо делать осторожно, потихоньку находя свой оптимум.

Второй подход или всё так же как при первом подходе или 3-тий раз даётся с трудом или с чьей-то помощью.
Третий подход или так же как третий или 2-ой раз даётся с трудом или с чьей-то помощью.

Если за третий подход удалось сделать только 2 раза и меньше - четвёртый лучше не делать - опасно для суставов. Если удалось сделать больше двух раз можно можно попробовать сделать четвёртый подход.

За одно занятие на рост мышц, можно тренировать не более двух групп мышц, географически разнесённых (например Бицепсы и Пресс или Бицепсы и Ягодицы, Трицепсы и Ягодицы и т.п. и т.д. смотря какой у вас план).

Тренировка, направленная на рост мышц не должна длиться дольше 15-20 минут.

ЭТО ВАЖНО.

И пусть Вам не кажется, что это мало. За эти 15 минут вы нагружаете организм предельной нагрузкой, потому этого времени достаточно!

За 2 часа до занятий, съесть что-то с качественным белком: мясо, птицу, рыбу или пару-тройку яиц. Не обжирайтесь, просто немного белков закиньте! За 15 - 20 минут до занятий съесть НЕМНОГО чего-нибудь сладенького.

Сразу после занятий на силу, так же съесть немного чего-нибудь с качественным белком: мясо, птицу, рыбу или пару-тройку яиц, с хлебом и так же съесть чего-нибудь сладенького.

Через пару часов после занятий полноценный прием пищи с белковыми продуктами, с углеводами, витаминами и минералами. Для строительства клеток органзму сейчас очень нужны стройматериалы и важно, что бы поставщики стройматериалов, не подводили в течении ближайших двух суток.

Важно, не обжираться, порции должны быть небольшими, легко перевариваемыми с достаточным количеством белка, углеводов, клетчатки и витаминов с минералами.

Большое количество еды, съеденное за раз, организм не в состоянии усвоить и будет тратить много энергии на переваривание и усвоение пищи, отвлекаясь от Вашей главной задачи: построение мышц.

Питание в ближайшие двое суток, должно быть 5-6 разовое, днём, через каждые 2 - 3 часа организм должен непрерывно получать белки, витамины, минералы.

Обязательно поешьте перед ночным сном за полчаса-час, чтобы на ночь у организма был запас стройматериалов.

Сон - очень, очень важен. Причем важен не только сам по себе сон, но и его продолжительность и ВРЕМЯ суток.

Спать надо лечь не позднее 23.00 и проснуться не раньше 7.00.
Биоритм нашего организма так устроен, что именно в этот промежуток времени в организме генерируются гормон роста, тестостерон и много других нужных для роста мышц веществ.
И именно во сне! Если в это время сон пропущен - генерация гормонов происходит не эффективно.
Все здоровые мальчики знают, что происходит с их интересным органом в период, примерно, с 5 до 7 утра и какие сны могут сниться в это время...

Это потому, что в это время у организма ПИК выделения тестостерона и других мужских гормонов, нужны для роста мышц и функции интересного органа.

И

В течении дня пейте МНОГО ВОДЫ!
МНОГО ЧИСТОЙ ВОДЫ! До двух литров в сутки! Вода сейчас очень важна! Но не за 2-3 раза по поллитра сразу, а многократно по полстакана-стакан через каждые час-полтора.

В последующие два дня:
НИКАКИХ стрессов
Никаких занятий спортом!
Никаких нагрузок!
Не отвлекайте Ваш организм от строительства мышц!

НО!
В следующие два дня ОБЯЗАТЕЛЬНО, надо будет сделать ЛЁГКУЮ общую разминку, десяток приседаний, махи руками и ногами без отягощений, очень лёгкую растяжку. Особено следует размять те мышцы, которые качались, но совсем В ЛЁГКУЮ размять!
Всего разминка должна длиться не более 5-10 минут.

Цель этой разминки - ускорить вывод продуктов распада из мышц, ещё раз активировать обмен веществ. Повторяюсь - это не занятие, а просто лёгкая разминка.

Так же эта разминка позволит уменьшить мышечную крепатуру.

Добавлено через 17 минут(ы) 43 секунд(ы)

И ГЛАВНОЕ!

СЛЕДИТЕ ЗА ПУЛЬСОМ!
__________________
Уважаю Сталина, и горжусь этим.

Последний раз редактировалось Tolen; 24.11.2017 в 15:30.
 
Ответить с цитированием
Старый 24.11.2017, 14:05   #259
Neodim
Местный
Аватар для Neodim
Мальчик 15014
Neodim там
 
Регистрация: 13.10.2011
Сообщений: 9,402
Репутация: 6427173
Вес репутации: 64287
Re: Спорт в домашних условиях

Tolen, спасибо, очень развернуто

а важно ли закисление мышц, микротравмы, боль прсле тренировки?
 
Ответить с цитированием
Старый 24.11.2017, 15:06   #260
Евгеша
Местный
Аватар для Евгеша
Девочка 41 Возраст: 34
Город: Алматы
Евгеша тут
 
Регистрация: 22.04.2003
Сообщений: 20,144
Репутация: 5588556
Вес репутации: 55920
Re: Спорт в домашних условиях

Tolen, блин, к тебе б пошла на тренировку! Рассказываешь что зачем куда и почему надо! Что из этого происходит и из этого получается...
А то, блин, как правило "делай и все!" И самое главное - смотрю на людей рядом и вижу, что все делают одно и то же! И толстушка, желающая похудеть, и женщина, желающая привести себя в норму после родов, и девушка просто поддерживающая то что есть, и худющая девушка, на которой жир не задерживается и она пытается объём мышцами сделать...
 
Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы

Ваши права в форуме
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Форум Ответов Последнее сообщение
Чем вы кормите своих домашних животных? Фокса ЗооМир и Флора 295 19.03.2017 13:03
[Разное] Ищу модель на условиях tfp Attractive Частные объявления 72 18.10.2016 23:51
Вакцинация домашних животных Фокса ЗооМир и Флора 34 06.06.2013 16:39
[Продаю] Цветных домашних цыплят Sergei_123 Живой уголок 4 30.03.2013 15:11
Масло/крем для массажа в дом.условиях. cyber_m Где купить ...??? 21 02.03.2013 14:56


Текущее время: 18:19. Часовой пояс GMT +6.


Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot
Время генерации страницы 0.38824 секунды с 13 запросами